嗨 小紅,
相信你的壓力一定很大,明明已經認真唸書了,卻可能受周遭人事物而影響成績,讓自己好困擾!
「考試」的確是挺可怕的壓力,最擔心的就是「考試失常」,無法考出好成績。很多人平時成績都還不錯,但是一到了關鍵性的考試卻總是不理想,愈是緊張、腦子愈容易呈現空白,影響考試結果,這就是典型「考試焦慮」在作祟的緣故。因焦慮的干擾,無法發揮平日水準,造成失常,下次面臨考試時,又再次出現「考試焦慮」,焦慮程度更強烈,行成「焦慮的惡性循環」。目前我們知道會影響你考試成績的有兩點:
第一:遇到不會的題目
很多人遇到不會寫的題目,整個人就會變得焦慮,於是記憶產生障礙、理解能力變弱、原本應該會做的題目也突然做不出來;焦慮的程度不斷上升,就在一片混亂中結束了一次重要的考試。所以我們要事先做好建設,當遇到這樣事情時,應該做什麼來打斷這個循環。比方,當看到不會的題目就要讓大腦下旨令「跳過該題,前往下一題」、「沒關係,等全部做答結束再回過頭來看這一題,搞不好就會了」…一些正面、肯定自己的想法要不斷在腦裡迴繞,或者深呼吸、肌肉放鬆等…調整一下自己的心跳與心情,唯有讓自己穩下來,保持平常心繼續往下走才會有好的結果。這些正面的話語要熟記、熟練,下次遇到這狀況時能很自然的取用。
第二:餘光會不自覺的注意身旁的人事物,造成不能專心
我們已經清楚的知道身邊的人事物會讓自己分心(抖腳、轉筆、考卷翻面),只能透過訓練來集中注意力,平日選擇較吵雜的環境、和較安靜的圖書館來讀書,訓練自己不論是吵雜或安靜的情況下都能專注在課本上。剛開始一定有難度,但一旦習慣這樣的環境後就不難應付。
要避免焦慮反應的出現,讓「考試失常」發生的機率降低,除了學習緩解焦慮的技巧(如第一點提到的)、常常練習運用這些技巧,就是讓自己能隨時掌控焦慮的能力,增加信心。這些創造、並體驗成功「掌控焦慮」的經驗,使注意力能夠集中,當我們能夠一次又一次成功地掌控每一個焦慮的情境,控制焦慮的自我,就能穩定地提升應變能力,這種經驗讓我們在面臨考試焦慮時,將焦慮掌控自如。
在下次考試還沒來臨前反覆做這些練習,希望能對你有所幫助。小紅加油,我相信你可以、你也一定要相信自己可以。先預祝你考試順利!
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