阿黃你好：

       以前你看到人會緊張，但狀況並沒有因爲時間而有所改善。在服務業需要用微笑來面對客人，但對你而言是一件很困難的事。你的工作又是服務業，所以更是雪上加霜，相信焦慮的情緒ㄧ定常常伴隨著你，甚至討厭起自己，真的難為也辛苦你了。有覺察能力的你，知道這對自己的身心都已經造成影響，所以不想再過這種惡性循環的生活，想要努力「改變」這些困擾，是嗎？

      很多事情的發展常常跟我們本身的性格有很重要的因素，有時在人多的地方感到不舒服，總是覺得別人在注視自己、議論自己甚至批評自己，就如同你來信所表達的有很多負面想法出現，由於擔心出糗，有時小事也會被我們加入大量的情緒而産生嚴重的後果，這個歴程又很自動化，我們就算有覺察，也不一定就能停得下來，所以只好被迫封閉自己，選擇活在自己的世界裡。

以下是幾種調整心態的方法，提供給你練習，或許可以幫助你克服社交環境中的焦慮症狀。

一、放鬆自我。當身體因為恐懼而變得緊張時，試著將腳尖踮起，幾秒鐘後落下，然後再踮起、落下，配合呼吸。如此反覆做三十下，能夠緩解當下的肢體緊張。

二、避免尷尬。站在人群中時，如果雙手空空，就會讓人變得緊張、心情焦慮，一雙手也不知道是要放在胸前、放在口袋裡，還是乾脆搭在桌子邊緣。一張紙、一支筆都可以讓人感到安全，從而消除社交中的恐懼感。

三、看著對方的眼睛。我們最害怕的就是直視別人的眼睛，只要盯著對方看，就開始覺得渾身冒汗，彷彿對方是來自神話中的怪物，自己說錯一句話，對方就會張開血盆大口。這時可以用系統減敏的方式一點一點注意別人的眼睛，先短暫地略過，然後注視一兩秒鐘，慢慢延長時間，最後再長時間地注視。但當然不宜注視太久，否則也會有失禮的地方哦。

四、轉移注意力。我們總是將自己看作人群的中心，覺得別人都在盯著自己、審視著自己。因此，在說話、走路、舉手投足之間，都非常在意，生怕哪一個細節表現不好，被人家抓住把柄、嘲笑一番。如果將注意力轉移到周圍環境、他人的表現上，就會從容許多。

        其實我們有時真的會太在乎別人眼光，忘了自己的優點，遇到窘境就想放棄，如果你能建立自信，學會用「事實」判斷別人的評價，而非靠「想像」誇大他人的批評。 這類型的人，對周遭事物十分敏感，總認為別人隨時都在評量自己。 所以我們「要克服這類型的害羞，得先打敗自己內心的『惡魔』！」 因為自己常會「誇大」自己的感覺，變成認知與現實間的謬誤。例如：有一個女生因臉上長了一顆青春痘，擔心上台講話時，大家猛盯著他的臉看，顯得焦慮不已，沒想到愈想愈逼真，使得情緒波動，在不斷結巴中倉促下台。 因此，他覺得非常懊惱，於是隨便找身邊的3個人，詢問他們對自己在台上出醜的看法，沒想到大家的答案，都不是他所擔心的那顆青春痘，因而也驗證了他所想的，並非存在的「事實」。 所以你不妨養成反覆質問自己的習慣：「我這樣的想法合乎常情嗎？有沒有證據可以證明？大家真的會把精力完全放在我的身上嗎？」當心思回歸到「這恐怕只是我的想像罷了！」害羞恐懼自然就煙消雲散，這是ㄧ種自我訓練改善「羞怯」的方法，當你多次練習，但又不是不擅於交際的前提下，若還是出現極度害羞、莫名恐懼或憂鬱的症狀，並且已經影響到你的正常生活，那就需找身心科醫生一起討論如何改善，若能及早診斷、完整治療將大幅的提高你的生活品質，自在過生活，並讓人看到你的能力及才華。

希望這封信對你能有些幫助，若還有任何問題想討論與分享，也歡迎直接來電生命線1995，線上的輔導員能陪伴著你一起面對問題。也可以再來信生命線或桃園市社區心理衛生中心網站：http://dph.tycg.gov.tw/mental/說說心中的困擾，祝福你！

Ms.黃你好：

     你正為婆媳問題、老公失和及照顧孩子身心俱疲時，發現在工作上也不順利，而老闆的介入讓你和主管的關係惡化，而且沒有轉圜餘地，本來同事還可以聽聽你訴苦，久了也不耐煩反而說你的不是。在家庭、工作交互摧殘之下，你現在應該過得很痛苦，而且不知所措吧！

       在這事件前或許上班可能是你喘口氣心情較平靜、輕鬆的時候。但發生這樣的事情後，發現整個人生似乎是一團亂，已經沒有喘息機會，不知該何去何從？這麼一攪和，讓你開始懷疑自己、討厭自己，並尋求解套的方法。以下有些想法提供你思考：

1.讓自己冷靜下來，去思考這件事的來龍去脈：你和老闆的互動，為何讓你的女性主管這麼吃味，你有想去改善她的疑慮嗎（只有解釋沒有具體的行動、實際行動改善關係、只對同事訴苦逃避面對問題）？

2.改善工作態度、提升工作績效：這段期間在工作上你確實還有改善空間。若能在工作上降低疏失，讓主管及同事看到你在工作上的努力，這也是改善你和主管、同事關係的方法！不要一直展現自己是弱勢的一方，需要人幫助。吸引力法則：若你所想、所說都是負能量、負面的事情那不好的事就會跟隨在你周遭，反之那光明、開心的事就會跟隨而來！

3.改善家庭關係：婆媳關係的惡化，是造成家庭問題的最大因素也是間接影響到你的工作心情。你和婆婆的關係有可能改善嗎？若有你可以試著這樣做：

a.同理婆婆的心境：婆婆愛子心切，所以希望你也可以和她一樣方式來照顧他的兒子，就如同現在妳照顧你兒子，你也有你的方式。畢竟你婆婆也照顧你先生二、三十年了吧！

b.以退為進，反向對付：太明顯的進攻肯定會遭受婆婆的強烈“回擊”。所以，要學會以退為進，不要赤裸裸地去和婆婆爭論。要退一步，比順從更退一步，讓她感到高興，這樣她就會放鬆對你的顧忌，你就有機可乘了。

4.學習疼愛自己：關注自己的內在需求，若一直被生活上瑣碎的事情捆綁著，是無法思考如何讓自己在生活上過得更快樂、自在，只是讓問題一直追著你跑。你會覺得你很累，很沒有自信、會懷疑自己還有未來嗎？

     允許讓自己暫停下來，去思考下一步該怎麼做，俗話說「一支草一點露，天無絕人之路」只要你相信，你絕對有能力處理你的問題。

最後記得要有可以聊天的知己是很重要的，如同學、朋友、同事。聊天的內容除了不欲人知的心事外，也要記得聊些開心快樂的事，若只是聊傷心痛苦的事，也會把朋友嚇走喔！

若心情依然焦慮不安，失落感到無助，也歡迎直接來電生命線1995，線上的輔導員能陪伴你一起面對問題。也可以再來函桃園市社區心理衛生中心網站：http://dph.tycg.gov.tw/mental/說說心中的困擾喔！」祝福你！

美美，妳好：

        讀完妳的來信，回想當年還是學生的我，也有像妳現在一樣得心境。當時的我也是花了很多時間，才能將內心的想法完整表達出來。所以先不要著急，也不必責備自己，如果改變是很容易的事情，天下豈不是太平！美美，習慣將情緒隱藏在心裏的妳，累積的情緒讓你感到無所適從，也在情緒中迷失了自己的本意。

面對這不愉快的矛盾心理，可先試著找到自己的情緒所在。此時此刻的我是歡樂？煩惱？生氣？擔心？害怕？難過？失望？甚或是孤單的呢？一早起來，看到窗外陽光普照而心情愉快，或是因為細雨綿綿而心情低落；會因為蹺課沒被點到名而高興，然而考試快到又感覺好擔心；談戀愛的時候心花怒放，失戀的日子卻又垂頭喪氣……我們擁有許多不同的情緒，而它們似乎也為我們的生活增添了許多色彩。只是又聽說有情緒是不好的，或者覺得一個成熟的人應該不能流露情緒，或者怕被人說我們太情緒化…，所以寧願不要有情緒等等。其實真正的問題並不在情緒本身，而在情緒的表達方式；如果能以適當的方式，適度的表達出個人的情緒，這就是健康的情緒管理之道。

妳的來信敘述妳不斷的懊腦著自己的假面，讓妳覺得一直在扮演不是真實的自己。我們換個想法來看，有沒有可能這才是真正的「我」呢？我因為「害怕彼此感情疏離、害怕他們討厭真正的我」，所以我努力成為一個看起來開朗活潑、不生氣的女孩，仔細想想這不過就是想要和朋友有更好的人際關係，或許我的存在就是在世間散播燦爛陽光的種子啊！這樣的我，何罪之有呢？親愛的美美，在成就「真正的我」之前，除了可以刻意培養自己成為陽光女孩之外，更重要的還要誠實面對自己的內在，也就是要先照顧好自己的情緒，這樣才不會讓自己落得身心俱疲啊！

人不一定要有高IQ，但一定要有高EQ，究竟什麼是EQ呢？EQ指的是能瞭解自己的情緒、妥善管理自己的情緒、懂得自我激勵、能認識他人的情緒，以及處理人際關係的能力，你的EQ如何呢？現在就讓我們一起學習如何做我們情緒的主人吧！

情緒管理3部曲：

1.     WHAT 我現在有什麼情緒？

由於我們平常比較容易壓抑感覺，或者常認為有情緒是不好的，因此常常忽略我們真實的感受。因此，情緒管理第一步就是要先能察覺(aware)我們的情緒，並且接納(accept)我們的情緒，情緒沒有好壞之分，只要是我們真實的感受，我們就要學習正視接受它。只有當我們認清我們的情緒，知道自己現在的感受，才有機會掌握情緒，也才能為自己的情緒負責，而不會被情緒所左右。

2.     WHY 我為什麼會有這種感覺（情緒）？

試著理解：我為什麼生氣？我為什麼難過？我為什麼覺得挫折無助？我為什麼有這樣的想法？我在害怕什麼？我會這麼做的主要原因是什麼？……誠實的找出引發情緒的原因，我們才能對症下藥。

3.     HOW 如何有效處理情緒？

想想看平常當妳心情不好的時候，妳都怎麼辦？試著以對妳是比較有效的方式，緩和負面的情緒。以下介紹幾種方法供妳參考：

(1)讓心情平靜的方法：深呼吸、靜坐冥想、運動、到郊外走走、聽音樂等(2)讓情緒宣洩的方法：大哭一場、找人聊聊、塗鴉、用筆抒情等

(3)改變內在的自我對話：調整我們對事件的看法，換角度想想。例如：我只是喜歡朋友之間的友好，不喜歡衝突的感覺，而不是在討好別人。

        同樣一件事情，若能從正面、樂觀的方向來思考，就會使自己充滿喜悅與希望。也許可以檢視一下妳自己，是不是常常有一些不合理的想法或者常常抱持悲觀的態度呢？妳是不是常常告訴自己「遭透了」、「完蛋了」、「我是不好的」、「我每件事都做不好」……有時，讓我們心情不好的，不是別人，也不是不順遂的環境，而是我們自己，有時候是我們內在負面的自我對話讓我們陷入愁雲慘霧中，所以培養積極樂觀的想法可以讓我們經常擁有燦爛的陽光喔！

妳能寫信來，就表示妳比其他人多很多勇氣，看到了問題，接著就是尋求答案，解決問題。這可是妳很棒的特質喔！我們的心情雖然多變，但並非完全不可掌控，我們不需壓抑也無需擔心，可以大笑，也可以大哭，可以悲傷，也可以哀愁，允許我們的心情就像春夏秋冬一樣變化，讓我們擁有流暢的生命力，只要我們可以認清自己的情緒、了解引發情緒的原因，找出有效的因應之道，那麼我們就可以做情緒的主人囉。歡迎再來信生命線或桃園市社區心理衛生中心網站：http://dph.tycg.gov.tw/mental/說說心中的困擾；也可以直接來電生命線1995，線上的輔導員會陪伴著你一起面對問題，尋找適合妳的處理方法喔！

祝福你成為情緒的主人！

Hsin,妳好：

         很抱歉，你留言好幾天了，每當妳開啟信箱，確遲遲看不到我們的回覆，想必心中會有很多的焦慮及怨言，在此再次的跟你表達歉意。

         本中心都是經過培訓並且有專業素養的志工夥伴們來擔任回信服務。當接到信件時，志工們必須將你們的來信來回反芻思考，依不同角度、年齡層、生活環境等等⋯，做全面性的同理及判斷，將每封信當成重要的信件用心回覆，所以會耽擱一些時間，為的是想讓收到這封信的妳們，能在看完之後，對自己的疑問及困擾能心開意解。

        Hsin,如果下次有比較緊急的情緒需要急時被解決及討論的話，我也誠摯的邀請妳，可以拿起電話，直接撥打生命線1995，線上的輔導員就在電話另一端陪伴著你一起面對問題。祝福你～

親愛的鴨，妳好：

    很高興，妳願意敞開心胸跟我們談談埋藏在你心中並不願意向人坦露的恐懼、焦慮及無力感，這些年獨自面對及質疑自己，真是難為妳，也辛苦妳了！

    有人說看恐怖電影，可以幫助人釋放壓力。但我對這種說法，不太支持。因為緩解壓力的方法有很多種，如何選擇真正適合自己，並放鬆的方式更為重要，尤其是對下面幾種特質的人更不適宜：

1.膽量小和心理承受力不強的人

2.神經衰弱和睡眠不好的人

3.心情不好或患上抑鬱症的人

4.最近運氣不好和生活總是不順的人

5.總喜歡胡思亂想的人

6.老年人和少年兒童

因為，那些不好的鏡頭和畫面，會衝擊人的心靈和影響心理健康；或者，恐怖片看多了，人的頭腦中常常浮現不好畫面和想法，出現妄想和幻覺。而我小時候也是如此，常常自己嚇自己疑神疑鬼的，連上二樓開個燈都還要請家人陪同，真的造成自己生活很大的不便，所以在上國中後就說服自己，不再看恐怖片了，那種恐懼、害怕、虛妄的心理及想像才慢慢的消失。看了你來信，相信你跟阿公阿嬤的感情應該舐犢情深，所以讓你對「死亡」這件事，比一般人有更多的勇氣面對及正面的解讀。

    接著，我想跟妳談談「自我應驗預言」這個心理名詞，先從表面的字詞來看，「預言」：就是對尚未發生的事情有一個預期性的想像或認定，例如氣象預報會預言明天下雨的機率有多少，而所謂的「應驗」就是，這樣的預言成真了，例如氣象預報預言明天會是晴朗的好天氣，下雨的機率很低，而結果第二天真的出太陽，這就表示預言應驗了。那麼，在前面加個「自我」，白話一點講就是自己，把他跟前面的詞合起來看，就是自己應驗自己的預言，也就是「你原本預期的是什麼，結果就會受到你的預期影響而成真」。以心理學的眼光來看，事出必有因，而且這個原因有部份還跟自己有關，而究竟這樣的關係是怎樣造成的呢？

  「自我應驗預言」是指人們先入為主的判斷，無論其正確與否，或多或少影響到我們的行為，以至於這個判斷最後真的實現。你可能會很質疑，為什想像會實現？其實可能的原因有兩點：

一是期望影響了動機

   如果你在事情還沒有發生前就預言事情會朝著不好的方向發展，那麼你對於做好這件事的動機就會降低，而動機的減少又自然會導致事情的發展並不那麼順利，所以預言就成真。例如：你如果預期這次的數學考試很難，你再怎麼讀也不可能及格，那麼你將會寧願讀英文也不碰數學，而結果可想而知，反之如果你某一次在數學上獲得不錯的成績，你可能就會覺得自己在這上面是有天份的，下次在面對考試的時候，就會更認真準備，成績當然會越來越好。

二是期望影響了關注的焦點 

   如果你對某個人的印象不好，所以你就會專注在他不好的行為，或將他的言行舉止全部解讀成負面，以應證你的觀點。還有，例如桌上有半杯水，悲觀的人說「只剩半杯」(因為他注意到沒水的部份)，樂觀的人說「還有半杯」(因為他注意到有水的部份)。一個擔心自己生病的人會去注意自己身上任何的不適，即便一點問題也沒有，他也會覺得怪怪的而去看醫生；所以，我們常會注意些什麼，就受到對事件預期的影響，只要你稍加注意，生活中這樣的例子俯拾皆是。

    自我應驗預言，其實可以是積極的，也可以是消極的，但為什麼很多人總喜歡預言悲觀的未來呢？因為消極的預言可以減輕對未知的焦慮和恐懼，人們在面對不確定時，會想要儘快給自己一個答案，而這種答案往往都是消極的。因為只有消極的答案，才會最大程度消除這種不平衡帶來的負面情緒。例如：通常人們，失去100 塊錢帶來的悔恨，會大於撿到100 塊錢的欣喜。如果你預先給了自己一個正面的答案，當結果不好的時候，你需要處理的就是一種失去。而如果人們預先給自己的答案是消極的，當結果是好的，自然會非常愉悅；當結果是不好的，人們也會用「我早就料到了」這樣的話來安慰自己。就像你預言不洗手就等於會有壞事發生，你可以回想看看，真的每次都會這樣嗎？！機率應該是少之又少，何必讓自己活在自己的魔咒預言之下呢？

   所以，相信自己ㄧ定能過這ㄧ關，記得！正面力量是不容忽視的，對吧！我相信你寫這封信是想「改變」30歲以後的自己，然而「改變」並非能一步到位，而是要慢慢ㄧ次ㄧ次進步的，能改變比在原地踏步還有希望，如果已經影響到你的正常生活，希望你能找身心科醫生一起討論如何改善，若能及早診斷、完整治療將大幅的提高你的生活品質，自在過生活，並讓人看到你的能力及才華。希望這封信對你能有些幫助，若還有任何問題想討論與分享，也歡迎直接來電生命線1995，線上的輔導員能陪伴著你一起面對問題。也可以再來信生命線或桃園市社區心理衛生中心網站：http://dph.tycg.gov.tw/mental/說說心中的困擾，祝福你！