親愛的Y，你好：

　　看了你兩封的來信，認為媽媽的角色應該是要照顧好家人、爸爸認真賺錢扛起一家的責任、弟弟應該要節儉懂事、而你是姐姐應該幫忙分擔爸媽的辛勞，但家裡人的角色好像只有爸爸扮演的比較好，也就是說，你心中有一套既定的「理想劇本」，當現實與劇本出現落差，就會讓你感覺焦慮不安、憤怒、甚至自我束縛，本該無憂無慮的青春歲月，卻因為自己對家的「理想劇本」而蒙上一層陰影，覺得生長在這樣的家庭自己無權快樂，甚至，懷疑自己是不是得到抑鬱症？這樣的負面思維想要快樂起來真的不是一件容易的事，真是難為你了，而你願意寫信來討論你的問題，就是一個很好的開始及改變。

　　Y，希臘哲學家愛比克泰德曾經說過：「讓人們困擾的不是事情本身，而是自己對於事情的觀點」，所以說決定你心情的，不是事情，而是自己的「信念」。讀了你的來信，我想跟你分享幾個觀點，希望對你能有幫助：

1.非黑即白：我只接受一個最OK的劇本，如果沒辦法實現，那就只剩最糟糕的劇本— 沒有中間的劇本可言！例如：我在學校讀書已經很累了，回家只想休息，但我又想幫家裡的事業，可是我沒有做到，所以我不是一個好女兒，我是失敗的。媽媽應該全天候的看店，如果他去忙別的事，就代表他偷懶不盡責。

2.應該與必須：我的劇本必須依循一套價值觀或遊戲規則。例如弟弟「應該」在物質上面節省一點，兩個人都唸私立學校，不要讓爸爸那麼辛苦，我「必須」打工賺錢來分擔家計⋯

3.標籤化與錯誤標籤：喜歡對人、事、物貼標籤。例如：媽媽只顧到他自己，而沒有體貼的照顧家人，就是一位不盡責的媽媽。爸爸是一個為家人犧牲自己、委曲求全的好爸爸。

４.斷章取義：現實中有幾點不符合我的理想劇本，所以我是失敗的。例如：平常我回到家，只要體力可以都會幫忙顧店，但有幾次我真的很累想偷懶，所以我不是個體貼孝順的女兒。媽媽的爛脾氣，把它整個人對家的所有貢獻完全抹滅。

　　看了以上幾點，我相信聰明的你，應該能夠覺察出自己堅信不移的信念，對你的情緒跟壓力有很大的影響了，是吧？！但堅深蒂固的信念想要改變談何容易，其實你不需要劇本，你需要的是「超然的我」與「超然的情緒」，父母親相互的的抱怨及相處模式，也讓他們的婚姻走了這麼多年。我想你也長大了，如果能學會「課題分離」會讓你在日後的人生活得更加輕鬆自在。有興趣的話可以上網查查看。當你心中的導演又出來，情緒又被卡住怎麼辦？教你一種很簡單的方法就是盡快「轉移注意力」：可以喝一杯水、洗把臉、深呼吸⋯或者行為療法建議在手腕戴上一條橡皮筋，或現在流行的矽膠手環，一旦腦海中的導演出來了，就把它拉長、然後放手、，讓他狠狠的彈在手上，這種無傷害性的瞬間疼痛刺激，可以轉移你的注意力，停止無謂思考的，慢慢地神經思考迴路就會萎縮或消失哦！試試看，不用花太多的時間跟金錢，或許就能對你有些的幫助。

　　信的開頭，你有提到是否做心理諮商或心理治療，並且不想服藥，我想跟你釐清一些想法，你可能因為「不知道面對心裡師該說些什麼？」、「不確定談話就會有用⋯」、「談話還要付錢嗎？值得嗎？」等種種的原因，對於專業心理協助裹足不前。事實上，心靈的提升、生命的改變，絕對是無價的。假如你已經很努力的想做改變，但一直深陷在負面情緒當中，你只要做一件事情：「讓自己準時出現在診療室」即可，其他都是治療者的責任與本事，不需要自己操心，也就是放下心中對於「接受專業協助」無謂的負面劇本，勇敢打開心胸，讓活水流入，相信你就能成為一位積極正向的導演。

　　記得！改變別人之前，先改變自己，讓自己成為生命真正的主人！若心情依然感到痛苦、無助也歡迎直接來電生命線1995，線上的輔導員會陪伴你一起面對問題哦！願我們都能不斷的成長成為更好的自己。

不想睡，你好：

　　這兩個月來你的生活發生了很大的變化。從美國回到台灣，從學生變成待業人士，從有女友到和平分手，這些改變都需要時間調整和適應，辛苦你了。

　　來信中我們感受到你很有自己的想法，且會採取行動嘗試完成目標。恭喜你在大學期間就能找到自己的興趣，很多人花了大半輩子都還不清楚自己的興趣是什麼。現在，你發現自己又犯了「拖延症」的老毛病，且也嘗試很多方法試著讓自己回到正軌，只不過這些方法只能帶來短期改善，無法持續下去。

　　首先，我們想請你想想看，是什麼原因讓你無法持續？是目標設定得太難？還是自己有完美主義的傾向？既然短期改善是可能的，表示你有能力改變，且已經跨出成功的第一步。好習慣的養成需要２１天，你在第幾天放棄？能否試試看，每次多持續個一兩天？

　　信中你提到，長期處在壓力下，你常常不想睡覺，進而影響你的精神和身體健康。我們想提醒你，沒有健康的身體和良好的精神狀態，無法長期勝任任何工作。以下有幾個面向，提供給你作參考：

• 調整作息，恢復身體健康和提振精神為首要任務。可以試著規律運動，從事其他興趣。
• 關於拖延症的部分，網路或圖書館有很多資源，例如簡化目標等等，建議可以參考。
• 自律神經失調以及失眠的問題，請尋求專業醫生的建議。小病很容易處理，千萬不要拖到問題惡化才看醫生，這樣需要花上數倍的時間才能恢復。
• 至於感情，先調整好身心狀況，等到一切上軌道，自然就會有機會，和前女友或許還有轉機。

　　從海外中斷學業回來，親朋好友的目光和詢問，多多少少都會造成壓力。可是，蹲下是為了下一次可以跳得更高。我們祝福你能盡快走出人生的谷底。如果你還有疑問或是覺得執行後效果不彰，歡迎你直接打電話到1995生命線，我們線上的輔導員會陪著你一步一步做出改善。加油！

你好

　　看著你為了朋友常常自殺與妄想的狀況，讓自己一直處在擔憂不安的情緒當中，你也試了很多方法想去幫助朋友，但卻都沒有效果發生，我能感受到你的心情。但在內文中，無法得知這位男朋友與你是朋友、還是情侶的關係，但無論如何，我想這應該都是對你非常重要的一位朋友。

　　當我們在遇到有心理疾病或自殺問題的朋友時，往往會像你一樣，花了很多自己的心力去幫助他，但卻往往得不到好轉的效果發生，這正是因為幫助一個人需要更多人力一起加入，讓更多專業人士可以給予正確的方法引導他、甚至治療他。

　　然而在身邊的親朋好友們可以做到的便是傾聽與陪伴，而這些傾聽與陪伴也是需要技巧與學習的，若適得其反的話，不只無法幫助到受困的朋友，更會讓自己身陷在無能為力的沮喪憂鬱之中。我們希望俐辰在這個過程中也務必好好照顧自己。

　　因此，我們期盼你能引導朋友往專業單位諮詢，預約先到附近有關身心治療的診所，與專業人員諮詢；或是進一步預約桃園市心理諮詢服務，與心理師、社工師討論妳們目前的困境（https://dph.tycg.gov.tw/mental/）。平時若有憂鬱問題時，也可隨時撥打1925安心專線與1995生命線，與志工們抒發自己的感受。

　　歡迎你隨時來信，跟我一起分享你與朋友的狀況與治療規劃，我們可以再一起討論是否可以更好。

祝  圓滿愉快

河小姐 妳好：

　　其實自卑的情緒每個人都有，人都有追求完美的本能，在群體中難免會有比較。在生活中當我們遇到阻礙挫敗，有的人會退縮有的人則是勇往直前。看見妳認為自己不夠好、這件事讓你覺得非常痛苦，這真的令人不捨。

　　「要是我在高一點，或者我再瘦一點...」，大部分人對於自己的外在都不是完全滿意的。有的人對於別人的批評無法接受，可是有一部分人反而把別人口中的缺點自信的展現出來了。為什麼？因為他們打從心裡認同自己，也許我不高但我很善良，或者我不聰明但我很認真...。人都有有缺點。從妳的信中我們發現你很在意別人的想法，希望得到別人的認同，也許過去發生過不愉快的事情，所以即便別人不在意，你還是會打從心裡擔心害怕。不管別人的想法，因為在妳的心中已經根生蒂固的自卑起來。

　　努力是件很辛苦的事情，當我們要向別人證明自己時，我們要花很多時間用很多勇氣，可是當我們選擇退縮我們只要躲起來難過。感覺上比較輕鬆，事實上並沒有。低落的情緒會一直跟隨著你，我始終相信當我們正視問題才能夠解決問題。首先問問自己，讓你自卑的原因？有沒有勇氣解決？你想怎麼解決？有幾種方案？這世上最了解你的人就是你自己了，很多時候只有妳下定決心去努力才能夠讓自己走出困境。若你要進行改變，我們都很願意當你的啦啦隊！為你加油！

　　妳在信中告訴我們，你喜歡專業的工作，也即將到新公司接受挑戰，我想就放心去嘗試吧，有時候喜歡的工作不一定是能勝任的工作，有時候困難的工作下定決心去做也不見得不能完成。但是不去嘗試一定沒有機會。這也是認識自己的方式，我相信妳是個有勇氣的人，只要想清楚自己的目標。一定可以找到自己喜歡的生活方式。

如果妳願意，我們很樂意傾聽更多的事情。

歡迎直接來電生命線1995，線上的輔導員能陪伴著妳一起面對問題。

也可以說說心中的困擾喔！