美璇你好：

對你而言，這真是一件令人感到震驚與難過的事情，在你得知朋友走了之後，睡眠跟情緒也開始不穩，甚至食不知味，大大的影響你的身心。我想任何人都不願意也不想遇到這種事，此時此刻的你內心想必ㄧ定非常悲痛，甚至無法接受曾經朝夕相處的人已不在這世上的事實，並且心中充滿許多的虧欠與罪惡感，更不知如何彌補？活在這五味雜陳又不知找誰訴說的情況下，真是有苦難言。

發生這種事，大部分的人都會有跟你相同的情況出現，只是時間若持續太久（一個月以上），就會造成身、心上的傷害。但是看到你能對外求助，就是一個轉變的契機。以下觀點提供你參考，希望你能對你有些幫助：

1.小劇場：現在你的心裡必然有很多假設性的問題出現，這時你就是一個編寫劇本的編劇。假如我不跟他爭吵、提出分手、繼續幫助他借錢給他，事情就不會發了⋯⋯等。此時的你內心必然相當自責甚至有罪惡感。這事件的發生往往是許多事糾結在一起而產生，如疫情的發生必需隔離檢疫，失業率高相對找工作也來得不容易，且這段期間找尋人脈支援也相對困難，加上他個人面對壓力的抗壓性及家人支持性的缺乏....等都可能他走上絕路的因素。更何況你也透過朋友關心他，朋友也認為不會有什麼事發生，但結果卻是這樣，真的是誰也無法預料得到的。

2.正念呼吸法

當你心情掉落谷底，感到悲傷無助、自責時情緒的安撫是必須的除了找人訴說外，正念呼吸法可以安定心靈，讓自己擁有較清靜的心，去思考接下來可以怎樣做。

「首先，請放下手邊的事情，閉上眼睛。」(請先閱讀完步驟再閉眼哦！)

「讓我們慢慢深吸一口氣……」

「慢慢吐盡……」

「慢慢吸……」

「吐……」

「請再持續重複幾次。」

你在深呼吸（腹式呼吸法）時，是否注意到吸氣時肚皮會隆起？還有空氣進入鼻孔時，與皮膚接觸的感覺？不論有沒有注意到上述的感受，在吸吐氣過程中，肯定清空了思緒，並專注在當下的呼吸。透過觀察呼吸，能快速幫助我們「回到」當下，並放下多餘的念頭與煩惱。其實，這就是正念的概念。若你想對正念多一分的了解你可以參考這個網站：

https://helloyishi.com.tw/healthy-living/mental-health/facts-and-benefits-about-mindfulness/?amp

3.對自己懷有慈悲心

現在在你生命中正發生一件大事，導致你現在陷入這種劇烈而持續性的痛苦之中。第一件要接受的事，就是你生命中的變化是真實的、痛苦是真實的，而且你的感受也是真實的，除了接納你現在的種種強烈感受之外，請務必明白，你身陷悲傷懊悔並不是你的錯。假如你一直和自己過不去，想要走出療癒會是比較困難的。請對你自己懷有慈悲心，一旦你正視並徹底感受了這些情緒後，你會允許自己放下它們，擁抱受傷的自己，自己作自己最好的朋友，是非常重要的。

美璇，很多事情是無法讓時光倒流來改變現況，而且事情是環環相扣才會發生這件憾事，不全然是你ㄧ人的因素，你為他所做的事情比他家人多得更多，不是嗎？我靜下心來想想，假如我是你的話，我真的也會做同樣的決定，所以請不要再責怪自己了，好嗎？！倘若心情悲傷、低落、沮喪、憤怒甚至常常會出現惡夢已經超過一個月就必須尋求專業人員的幫忙喔，以避免身心出現問題！若依然感到難過、焦慮、無助也歡迎直接來電生命線1995，線上的輔導員能陪伴你一起面對問題。祝福你！

San，

你說跟你男朋友交往已經三年多的時間了，後來跟他討論未來的計劃時，他告訴妳 希望是一夫多妻制度，而這段期間他也曾交了女朋友，嘗試一夫多妻的生活模式，你因此到處尋求別人的看法，你的朋友也告訴你 自己決定開心最重要，別人也只是提供意見。為此妳也爆瘦許多，真叫人心疼。

    試問著自己如果你跟你的男朋友在一起，不是你改變就是他改變，但是答案就非常的清楚，顕然你的心裡都已經很清楚你要的答案了，而且他也非常明白的告訴你，「他不是你期待的那個人」。

    相處三年多的生活一下子抽離真的是非常不容易的事，我知道你很愛他，用情很深，但如果沒有做適度理性的抉擇。之後的痛將是一直持續蔓延下去⋯⋯答案你都很清楚，你要的只是時間的調適，多給自己時間和空間跟自己獨處 、想想未來的方向，有他一起的生活？ 若自己慢慢地跳脫尋找自己的興趣及理想，回到之前沒有他的日子，當時你又怎麼生活？應該可以重拾過去的歡樂，不妨試試各種方式，總之就是讓自己勇往直前、邁向不一樣的人生旅程、相信你一定可以過得更美好的人生......我們談論到此，你若還想找人聊聊，可以選擇撥打1995生命線、會有專業的輔導員陪伴你一起討論，克服你的問題或者再來信～祝福你喔！

親愛的邦您好：

從你的來信，可以感受到你的心情非常的挫敗和無助，雖然你嘗試想要認真地把工作做好，但似乎壓力越大越難順心的完成工作，感覺自己笨手笨腳的，也讓指導你的師傅常常不開心，讓你不知所措，並感到厭世。

每份工作都有它的獨特性，尤其具有專業的項目上，的確是需要花費更多的時間和精神，去不斷學習和修正的；在學習過程中，有個嚴謹的師傅在旁邊，對一個後輩、徒弟而言，的確是壓力很大的一件事，不時都要去關注師傅的眼神，時時刻刻都會擔心自己是不是哪裡做錯了，深怕受到指責，進而影響工作進度和品質。

我可以感受到你努力的企圖心，也因此你越發努力時，給自己的責任和期許更大，挫折也就越深，也越覺得無助，這份心意真的讓人又愛又憐、心疼又不捨。也可以感覺到，你的壓力可能來自師傅對你的態度，不知道他是不是愛之深責之切的指導，還是對你另有偏見?也有可能有人工作能力很強，但不適合帶領新人，因此讓你覺得備感艱辛。

我非常希望能和你一起思考如何面對問題，也期待能幫你分憂解勞；因此，可否再跟我們多聊聊你工作的性質（例如：你的工作史、學經歷、興趣．．．．等）、負責的項目，以及遭遇的困境，並也請告訴我平時和師傅的互動情形，他是否對你所做的成果全部都不滿意?還是有部分的項目，是有符合到他的要求呢?或者師傅並没有不開心，當下的態度只是他一貫的帶人狀態，純粹是你多心，另外也請你談談，跟師傅學習有多久的時間了?這段時間他是否一直都是這樣的方式指導你?在你挫敗的經驗中，公司裡有沒有人能給你更適切的指導，或協助安撫你和師傅之間的情緒呢?

在很多職場裡都保存了師傅、徒弟的這種傳承制度，就是希望能將長久以來的經驗有效傳承，不要讓之前曾發生的錯誤一再發生，也藉機讓新人能快速上手，但這種制度下，也常會見到在學習和溝通上會出現很大的隔閡和摩擦的案例，熬不過的，可能就憤而離職，但撐下來的，往往就會發現指導者的用心和期許，甚至在後來的職場生涯變成亦師亦友的關係。我知道這是不容易在現階段看到的，因此，我們必須要更深層的思考自己的狀態，以及如何調整步伐，找到讓自己能做的更順手的方式。

很高興你願意來信與我分享你所遭遇的問題，說出你自己的困擾和憂慮，這真的是件非常不容易的事，你還這麼年輕，未來也會再遇到不同類型的挑戰和挫折，因此我們想想如何能調整自己，以及嘗試說出自己看法，並甚至與師傅或公司其他同仁，一起討論解決的方式，相信沒有什麼是解決不了的。

邦，我們非常關心和在乎你？你的來信中提到有不想活的念頭，著實讓人擔憂，但還好，你願意來信與我們分享，因此，我也希望你能再多說說，何時開始有這個念頭?是否曾想過用什麼方式來結束自己?這念頭有多強烈?我知道你這段時間並不好受，可能也伴隨失眠、憂鬱的困擾，但我們可以一起開始尋找問題的癥結點，嘗試能讓你融入到職場生涯，因此希望和你達成不要傷害自己的約定，當你心情低落、無助、無人可以傾訴時，能與我們聯繫，共同面對和處理困境，若身體有出現不適徵狀，也務必就醫尋求診治好嗎，讓我們來一起努力和加油。

從你簡短有限的文字裡，我們僅能概要的提供一些不同的思維與想法，很難完全達到協助你的目標，若你依舊感覺困惑心情不好的話，請你可以隨時來電生命線1995專線，線上的輔導員會陪伴著你一起面對問題，釐清困境；亦或可寫信至桃園市生命線協會或桃園市社區心理衛生中心http://dph.tycg.gov.tw/mental，點選諮詢問答集，由專業人員回覆喔!祝福你！

Dear 悲憤痛苦：

你還好嗎? 讀著你的來信，心疼地看到你面對經常性的欺凌以及中立者的冷漠，你心中感到無比的悲傷、憤怒，我可以感受你的孤單、無助與痛苦。

你的處境，就是近來廣受社會關注的霸凌受害者，這是一個艱難的處境，我自己就曾經經歷過幾次霸凌，深深了解個中苦痛，你並不孤單。研究指出霸凌是一種團體歷程，過程中有三種角色涉入: 霸凌者、旁觀者與受凌者，你來信提到的中立者就是旁觀者。在團體歷程的脈絡下，旁觀者深深地影響霸凌的走向(如果旁觀者吆喝或沉默，則會增強霸凌的傷害；相反地，如果旁觀者私下安慰受凌者或甚至挺身而出，則會減弱霸凌的傷害。然而，多數的旁觀者不介入霸凌，原因有三種：個人因素(例如：缺乏因應霸凌的策略)、同儕因素(例如：害怕被同儕排擠，與其他因素(例如：你提到的和諧文化)。(參考網址:https://www.most.gov.tw/most/attachments/90983349-db58-45a1-a13c-3e71f3579c95)。

面對霸凌這樣的團體歷程，你需要的是儲備自己的能量、結盟並尋求其他資源。首先，儲備自己的能量，面對外在的不友善，你的內心要更加強大。其次，結盟，你需要有真正的朋友。我自己就有類似的經驗，記得那是競爭升學的高中年代，班上同學檯面下各自努力，檯面上則是自欺欺人的作弊，有兩位同學看不慣作弊而表達不同立場，立刻受到班上風雲人物公開的譏諷與排擠。我在旁觀察，覺得這兩位同學是正確的，於是主動接近並加入他們，因而也受到排擠，那時我深深感受到孤立。最後，這場霸凌結束是因為我有個朋友是班上的萬人迷，他主動接近我、形同挑戰班上的風雲人物，於是霸凌告終。回首往事，我知道自己做的是對的事，因此內心的力量是強大的（雖然旁觀者眾不免讓人感到勢單力薄）；另一方面，我有朋友願意相挺，讓這場霸凌的團體動力翻轉而結束。

我知道結盟對你而言可能不容易，特別是你提到中立者以和諧之名不介入對你造成的傷害，這是難以承受的痛。同時，我也想說，雖然旁觀者看起來像是共同的群體，但實際上他們各自有不同的原因而選擇不介入。或許旁觀的人群當中有人正默默為你擔心或抱不平，但卻因為某些原因不敢表達，或許也有如同你所說的「害怕如果自己表達了會無法生存下去」，在他們之中有你可以從中觀察並篩選適合結盟的朋友。如果結盟有困難，你還有自己，這也是最重要的，你要儲備自己的能量。在心理學中，對於人際中的自我能量著墨最多的大概就是《被討厭的勇氣》這本書，這本書提到你只能為自己的生命負責，別人怎麼想、怎麼對你是別人的課題，而切割人際間的課題關鍵在於：不要去尋求他人的認同(喜歡)。最後，當你的能量改變了，你周圍的人也會跟著改變。

如果說儲備個人能量與結盟讓你建立有力量的關係，那麼尋求其他資源則會進一步穩固你的關係能量。我很佩服你來信生命線的勇氣，生命線就是一個很好的社會資源，幫助你打破孤立、建立連結。此外，如果讓妳受苦的地方是學校，老師會是一個資源；如果讓你受苦的地方是職場，或許職場設置有申訴管道，這些都是可以運用的其他資源。歡迎你能持續來信具體說說你的近況，也可以寫信至桃園市社區心理衛生中心http://dph.tycg.gov.tw/mental/，點選「諮詢問答集」，將會由專業人員進行回覆。

最後，想跟你說，很多細節無法在寫信與回信的過程中即時處理，若你還有其他的需求，期待你能來電到生命線1995，線上輔導員很願意陪伴你度過這段辛苦難熬的日子並且和你一起討論適合你在職場生存的模式。祝福你！