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阿黃你好：
以前你看到人會緊張，但狀況並沒有因爲時間而有所改善。在服務業需要用微笑來面對客人，但對你而言是一件很困難的事。你的工作又是服務業，所以更是雪上加霜，相信焦慮的情緒ㄧ定常常伴隨著你，甚至討厭起自己，真的難為也辛苦你了。有覺察能力的你，知道這對自己的身心都已經造成影響，所以不想再過這種惡性循環的生活，想要努力「改變」這些困擾，是嗎？
很多事情的發展常常跟我們本身的性格有很重要的因素，有時在人多的地方感到不舒服，總是覺得別人在注視自己、議論自己甚至批評自己，就如同你來信所表達的有很多負面想法出現，由於擔心出糗，有時小事也會被我們加入大量的情緒而産生嚴重的後果，這個歴程又很自動化，我們就算有覺察，也不一定就能停得下來，所以只好被迫封閉自己，選擇活在自己的世界裡。
以下是幾種調整心態的方法，提供給你練習，或許可以幫助你克服社交環境中的焦慮症狀。
一、放鬆自我。當身體因為恐懼而變得緊張時，試著將腳尖踮起，幾秒鐘後落下，然後再踮起、落下，配合呼吸。如此反覆做三十下，能夠緩解當下的肢體緊張。
二、避免尷尬。站在人群中時，如果雙手空空，就會讓人變得緊張、心情焦慮，一雙手也不知道是要放在胸前、放在口袋裡，還是乾脆搭在桌子邊緣。一張紙、一支筆都可以讓人感到安全，從而消除社交中的恐懼感。
三、看著對方的眼睛。我們最害怕的就是直視別人的眼睛，只要盯著對方看，就開始覺得渾身冒汗，彷彿對方是來自神話中的怪物，自己說錯一句話，對方就會張開血盆大口。這時可以用系統減敏的方式一點一點注意別人的眼睛，先短暫地略過，然後注視一兩秒鐘，慢慢延長時間，最後再長時間地注視。但當然不宜注視太久，否則也會有失禮的地方哦。
四、轉移注意力。我們總是將自己看作人群的中心，覺得別人都在盯著自己、審視著自己。因此，在說話、走路、舉手投足之間，都非常在意，生怕哪一個細節表現不好，被人家抓住把柄、嘲笑一番。如果將注意力轉移到周圍環境、他人的表現上，就會從容許多。
其實我們有時真的會太在乎別人眼光，忘了自己的優點，遇到窘境就想放棄，如果你能建立自信，學會用「事實」判斷別人的評價，而非靠「想像」誇大他人的批評。 這類型的人，對周遭事物十分敏感，總認為別人隨時都在評量自己。 所以我們「要克服這類型的害羞，得先打敗自己內心的『惡魔』！」 因為自己常會「誇大」自己的感覺，變成認知與現實間的謬誤。例如：有一個女生因臉上長了一顆青春痘，擔心上台講話時，大家猛盯著他的臉看，顯得焦慮不已，沒想到愈想愈逼真，使得情緒波動，在不斷結巴中倉促下台。 因此，他覺得非常懊惱，於是隨便找身邊的3個人，詢問他們對自己在台上出醜的看法，沒想到大家的答案，都不是他所擔心的那顆青春痘，因而也驗證了他所想的，並非存在的「事實」。 所以你不妨養成反覆質問自己的習慣：「我這樣的想法合乎常情嗎？有沒有證據可以證明？大家真的會把精力完全放在我的身上嗎？」當心思回歸到「這恐怕只是我的想像罷了！」害羞恐懼自然就煙消雲散，這是ㄧ種自我訓練改善「羞怯」的方法，當你多次練習，但又不是不擅於交際的前提下，若還是出現極度害羞、莫名恐懼或憂鬱的症狀，並且已經影響到你的正常生活，那就需找身心科醫生一起討論如何改善，若能及早診斷、完整治療將大幅的提高你的生活品質，自在過生活，並讓人看到你的能力及才華。
希望這封信對你能有些幫助，若還有任何問題想討論與分享，也歡迎直接來電生命線1995，線上的輔導員能陪伴著你一起面對問題。也可以再來信生命線或桃園市社區心理衛生中心網站：http://dph.tycg.gov.tw/mental/說說心中的困擾，祝福你！
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