親愛的楊:

       你好！很謝謝你願意來信訴說你的狀況。從你的來信內容中，我感受到你因為晚上沒辦法好好睡覺，讓你在身體和心情上出現了極度的不舒服，想必是很痛苦吧！當睡眠不足或是作息難以調整時，確實會讓身體、想法、注意力、情緒等等機制出現變化，就像你說會有頭痛、緊張焦慮、以及腦中出現一些說話的聲音。知道你有試著透過聽音樂來放鬆、或是可能也曾想過在白天補眠等方式，來讓自己恢復平時的作息和生活，雖然因為忙碌或是其他原因使得目前還無法改善，也可能因此有無法控制的無力感。我想，這些對於你、或有類似經驗的人來說，都會對生活造成蠻大的影響。不過，你已經察覺了讓你困擾的感受和作息狀態，這是很不容易、也很重要的事情，也許我們接下來可以先從以下兩個問題來討論看看，邀請你試著問問自己:

(1)「這些難以入睡、及身體和心理上的狀況已經持續了多久?」是最近一兩周才出現的嗎? 還是已經持續了一段時間，而且一直讓你感到困擾或干擾了生活?

(2)「無法入睡的原因可能是什麼?」是周遭的環境、人際關係或是自己的規劃中出現了一些變動嗎? (近兩個月的疫情變化可能是讓大家心情也跟著變化的原因之一) 還是，有沒有什麼特別的原因?

       如果你的狀況已經持續了幾個月以上，而且也試過一些方法仍然沒有改善，你可能需要試著尋求專業身心科醫生與心理諮商師的協助，醫師會依據你的狀況和需求給予藥物上的協助，並評估是否可能是因為其他原因而導致讓你有失眠與幻聽的現象。若能配合與心理諮商師的協談，或許能有所幫助。你所描述的症狀，讓我們很擔心，所以請務必去見見你的醫生，他能立即性的幫助你的症狀。

       如果是近期出現的狀況，而且是因為生活中有了些變動，那麼也許你可以先讓這些緊張、擔心的情緒放鬆下來，因為當面對突然的改變和壓力時，人們會自然的呈現戒備的狀態，而當發條上緊，緊到超過可承受的範圍時，身體和心理就容易出現受損的反應，這些都是自然會有的狀況，也是身體機制在提醒你透過適度的休息、練習擁有好的睡前習慣，來緩和最近忙碌、緊繃的感受。

以下提供給你幾個根據睡眠機制來幫助穩定作息的小方法作參考:

1．規律運動: 試著進行333運動原則，可提升想睡覺的感覺。

2．盡量避免在床上滑手機等做跟睡覺無關的活動: 看手機會讓我們的大腦處於開機的狀態，試著在躺床後關掉手機和放下其他事務，讓大腦關機後較能夠進入睡眠階段。

3．睡前適度放鬆: 除了平時常聽到的腹式呼吸、肌肉放鬆等方法，在這裡我想分享給你「正念數息」的方法—將身體、雙手、雙腳放在讓你感到舒服放鬆的位置(我在失眠時會將手放在胸口，輕拍它，像在安撫自己的感覺)，然後專注在你的呼吸上，慢慢的吸氣、吐氣，感受呼吸時胸口和身體的變化。此時可以搭配你喜歡的、輕柔的音樂。

        上述方法，不少人都適用，不妨試試看。這些都是大多數的人會經歷的過程，會感到有些擔心、緊張都是自然的。在忙碌的生活中，記得留一些空間給自己，做自己喜歡的事情、享受這些事情帶給你的快樂。也許這些正向的感覺，會為夜晚時的不寧靜增添一點點安定的力量。

不知道上述有沒有回答到你的問題，若有需要，歡迎你再次來信，每次的訴說和求助都是勇敢的表現；也可以寫信至桃園市社區心理衛生中心：http://dph.tycg.gov.tw/mental/ ，點選諮詢問答集，由專業人員回覆；若情緒當下無法自處，可以來電生命線1995，線上隨時都有專業的輔導員能即時陪伴你，和你一起面對問題討論。祝福你平安順心！

親愛的綿綿你好：

       讀完來信，對於信中所提的一些身體狀況或情緒的起浮，反反覆覆的在日常生活中出現，讓你覺得好困擾，想去看醫生卻又擔心出門有染疫的風險，而忐忑不安，不知道該如何是好？真的辛苦了。

       自從5月中疫情升溫至三期警戒，大部份人都減少非必要的外出，跟原本的生活相較，在行動自由上確實是限縮了很多，衛福部公開確診病歷數和死亡人數持續攀升，多少也讓人在心中產生無形的壓力，又或期盼疫情可以降級或解封的心境，讓人有著既期待又怕受傷害的心情，都有可能讓人沒來由的心情悶悶的。信中提到的睡眠品質差，指的是不容易入睡、容易做夢、還是什麼呢？人沒睡好，容易有情緒，綿綿情緒不穩的狀況有多久了？不妨試著觀察你的情緒不穩，是不是與沒睡好有關？還是有什麼事件，是來信沒有提到的，以至於你一下子憂鬱一下子又開心。胃痛和頸肩緊繃，似乎是大多數上班族的病痛。生活忙碌長期飲食不正常，營養不均衡，容易造成消化系統的疾病，久坐沒有定期起來運動或長期姿勢不良，也容易造成頸肩酸痛的喔！綿綿最近的飲食習慣，是否有些什麼改變呢？胃痛持續多久了？疫情期間，只能宅在家裡，但也別忘了要適度的運動，除了健身也可以舒壓。

       這波疫情嚴峻，醫院大部份都降載中，但如果身體上的病痛已經影響到正常的生活時，請務必求診就醫，以免延誤病情，出門時記得依照衛福部疫情指揮中心的防疫生活指引，確實做好防疫措施，可保護自己也保護他人；倘若還是不敢出門，不妨可上衛福部的網站，查尋有提供視訊看診的醫護診所，先行解決身體的病痛，並試著擁有充足的睡眠，再慢慢檢核情緒的議題。親愛的，要知道有人隨時關心著你，當你覺得悲傷、孤單想要找人傾訴心事或遇到任何負面的情緒，找不到合適的方法解決，需要人陪伴時，也可以來電生命線1995專線，線上的輔導員會陪伴著你一起面對問題，釐清困境；亦或可寫信至桃園市社區心理衛生中心http://dph.tycg.gov.tw/mental，點選諮詢問答集，由專業人員回覆喔!祝福你。

親愛的崎:

       反覆閱讀你的來信，感覺到你邁入青春期所面臨學業、友情、健康巨大變化的風暴裡，尤其人際關係讓你嚴重受創感覺身心俱疲，這段日子辛苦你了，讓我們一起討論是否可以找到解決的良方。

      《被討厭的勇氣》是一本暢銷書，內容引用奧地利心理學家阿德勒的理論，書中指出所有人之所以有煩惱，都是人際關係的煩惱。縱使被說壞話、被討厭，也沒什麼好在意的，因為「對方如何看你」，那是對方的課題。其實就連修行的人，也很在意他人的眼光，心態健全的人，不會試圖改變對方，而是改變自己。人只有在覺得「自己有價值」時，才會感受到「貢獻感」，才能夠擁有勇氣。重要的不是天生擁有什麼，而是如何活用擁有的東西。我們要有「勇氣」才擁有克服困難的活力。缺乏勇氣的人，一旦遇到困難，就會墜入人生的黑暗深淵。只有你能創造自己，只有你能決定今後的人生，人生沒那麼困難。

       沒有一項生命的意義能夠適用於所有人，生命的意義是每個人賦予自己的人生的。問一問內心你想要成為怎麼樣的人及擁有什麼未來? 如果已經變成你想要的樣子是如何?你曾用過哪些方法來實現夢想?當你得到你想要的，你的生活會有什麼變化? 最近一次你曾經成功地做到一點點你要的改變是什麼時候?你怎麼做到的?相信從容易簡單計畫去做，築夢踏實成功就在眼前。

       人一生會面臨很多成長階段，就像網路遊戲一樣需要過關升級，就是因為多變的環境與狀況，讓我們遇到真正好友及真愛。嘲笑你、打擊你…對你有許多負面作為的人都不夠資格成為你的朋友，而這種朋友的遠離對你是件好事，因為我們圓夢會花很多時間，任何扯你後腿的人也許值得感謝他給你的教訓，但是並不需要，因為你會花很多時間修復這樣的傷。我們的身體與心智也會隨年齡更成熟及穩重。身體健康與否取決於自己心念，愈正向的人愈健康。出生至今的你不是孤獨的，還有愛你的家人及師友一直陪伴著你成長，感到孤單時也會有未曾謀面的志工在你尋求安慰時給你溫暖，未來也是一樣。

       最後，要跟你說的是，你願意把心裡的話講出來，這是很棒的，運動或到戶外走走，看一場電影，都是舒壓方法，如壞情緒已經影響到你的睡眠與生活，就必須要尋求專業醫師或心理師的協助。生命線歡迎你有需要時隨時來信，也期待收到你分享後續的生活訊息；或寫信至桃園市社區心理衛生中心：http://dph.tycg.gov.tw/mental/ 點選「諮詢問答集」，會由專人回信給你；另外歡迎你來電1995，線上輔導員會陪伴著你並即時討論問題，或許對你有所助益。祝福你！